1. Як алкоголь впливає на сон?
2. Чи можна їсти перед сном?
3. Чи правда, що з'їдений сир перед сном викликає кошмари?
4. Як вилікувати лунатизм?
5. Чи шкідливо спати занадто довго?
6. Чому ми говоримо «спить як немовля», якщо немовлята кричать всю ніч?
7. Чи впливає менструальний цикл на сон?
8. Чи нормально використовувати беруші, щоб міцно спати?
9. Чи можна залишати телефон на зарядці поруч з собою вночі, або це вас вб'є?
10. Яке найкраще лікування безсоння?
11. Що трапиться, якщо ви не будете нормально спати?
12. Чому з віком ми спимо гірше?
13. Чи корисно спати вдень?
14. Як працює снодійне?
15. Що таке сонний параліч?
16. Чому люди засинають на дивані перед телевізором, але не можуть заснути в ліжку?
17. Чи існував еквівалент часових поясів до появи літаків?
18. Чи викликають електричні ковдри рак яєчок?
19. Чи завжди лежати в ліжку з закритими очима так само корисно, як і поспати?
20. Чи нормально використовувати функцію відстрочки на вашому ранковому будильнику або потрібно прокидатися...
21. Чи правда, що регулярний здоровий сон допомагає довше жити?
22. Чи є якісь живі істоти, яким не потрібно спати?

Наш корпоративный союз banwar.org

МОЗ не попереджає, тому ми переводимо важливу для здоров'я інформацію з надійних джерел. У матеріалі Чітре Рамасвамі, колумніста The Guardian, експерти відповідають на питання, які не дають вам спати по ночах.

Illustration: Modern Toss

Присниться чи кошмар, якщо перед сном з'їсти сир? Наскільки погано впливає безсоння на ваше здоров'я? Чи не небезпечно довго спати? На ці та інші питання відповідають лікарі і вчені, фахівці з лікування безсоння.

експерти:

• Доктор Гай Мідоус - фахівець з хронічного безсоння і директор Школи Сну, Лондон.
• Дерк-Жан Дік - професор сну і фізіології в Науково-дослідному центрі сну в графстві Суррей (Великобританія).
• Джилліан Твіггі - провідний вчений в центрі сну в Королівському Коледжі Охорони здоров'я (національна служба охорони здоров'я «Довіра» в Великобританії).
• Доктор Гай Лезінер - невропатолог-консультант в центрі розладів сну (Лікарня Гайс і Сент Томас, Лондон).

Як алкоголь впливає на сон?

Гай Мідоус: Багато симптоми похмілля - це результат порушення сну. Алкоголь впливає на нашу здатність зануритися в фазу швидкого сну, велика частина якої протікає в останні дві третини ночі. Є правило «великого пальця»: необхідно близько години, щоб перетравити одну порцію алкоголю, тобто, якщо в 7 вечора ви випили келих вина об'ємом 250 мл, алкоголь буде виведений з організму до 22:30.

Чи можна їсти перед сном?

ГМ: Важливо, щоб між прийомом їжі і сном пройшло як мінімум пару годин. Існує безліч так званих «сонних» продуктів, які їдять спеціально, щоб заснути. Вони містять триптофан, серотонін, мелатонін, магній, кальцій, калій. Я не фанат таких методів, тому що я прийшов зі світу хронічного безсоння. Там люди настільки зневірилися заснути, що з'їли і випили величезна кількість бананів, мигдалю, індички, листя салату, теплого молока і так далі. Я завжди кажу так: «Можете є такі продукти, але тільки тому, що це милий ритуал, а не для того, щоб заснути».

Чи правда, що з'їдений сир перед сном викликає кошмари?

Дерк-Жан Дік: Якщо вам вже снилися кошмари після сиру, не їжте сир перед сном.

Як вилікувати лунатизм?

Джилліан Твіггі: Лікування немає. Ми радимо лунатикам закривати вікна і двері для безпеки і підтримувати гігієну сну: лягати спати і прокидатися в один і той же час, вимикати мобільні телефони і так далі. Лунатизм часто зустрічається як наслідок поганого сну або сну з порушеннями.

Чи шкідливо спати занадто довго?

Гай Лезінгер: Є таке припущення, що якщо ви занадто багато спите - зростає ризик смертності, але воно залишається спірним. Зараз підвищений інтерес до ризику серцево судинних захворювань, які розвиваються на порожньому місці. Можлива причина - лежання в горизонтальному положенні протягом 12 годин або довше не дуже корисно для серцево-судинної системи. Але поки ці дані не точні.

ГМ: Деяким потрібно спати більше, деяким менше; тривалість сну може бути будь-який - від 4 до 12 годин. Коли люди багато сплять, це часто говорить про різних захворюваннях, наприклад депресії. У підлітків є затримки в фазі сну, тому що продукування гормону мелатоніну (який викликає сон) настає в старшому віці, як продукт статевого дозрівання. Підлітки, природно, хочуть лягати і вставати пізніше. В Оксфордському університеті проходить дослідження, в якому початок уроків для деяких старшокласників перенесли на 10 ранку. Дослідження припускають, що пізній підйом допомагає вчитися краще.

Чому ми говоримо «спить як немовля», якщо немовлята кричать всю ніч?

ГМ: У мене два маленьких дитини, і мене теж це дивує. Чудово спостерігати, як спить дитина, але правда в тому, що більшість дітей доводиться укладати і змушувати спати.

ДЗ: Сон у дітей набагато міцніше, ніж у дорослих.

Чи впливає менструальний цикл на сон?

ГМ: Однозначно. Близько 65% тих, хто страждає від безсоння - жінки. Одна з причин - гормональні зміни.

ДЗ: Проблема в тому, що гормональні порушення можуть погано впливати на сон, тому жінок часто усувають від досліджень. Як результат, жінки мало представлені в репрезентативній вибірці, і це погана практика.

Чи нормально використовувати беруші, щоб міцно спати?

ГОЛ: Однозначно, так. Адже це краще, ніж приймати снодійне.

ГМ: Самі по собі беруші - це не проблема, але більшість людей, які приходять на наші майстер-класи з лікування безсоння, вважають, що не можуть без них заснути. У мене був клієнт, який поїхав на романтичний вікенд в Париж зі своєю дівчиною. Вони заїхали в готель в 11 ночі, потім зрозуміли, що забули беруші і маски для сну. Пара провела ніч, їздячи по Парижу і намагаючись знайти ці штуки. Коли ви вважаєте, що не можете обійтися без беруші, вони стають частиною проблеми.

Чи можна залишати телефон на зарядці поруч з собою вночі, або це вас вб'є?

ДЗ: Якби це могло вбити, досить багато людей вже померли б.

ДТ: Проблема в самих пристроях з монітором - вони випускають синє світло. Це може порушити ритм серцебиття і вплинути на вашу здатність засипати. Я б не рекомендував класти телефон біля себе під час сну.

Яке найкраще лікування безсоння?

ГОЛ: Якщо ви не засинаєте протягом 20 хвилин, встаньте, перейдіть в іншу кімнату, зробіть те, що вас заспокоює, і йдіть в ліжко. Якщо ви лягаєте в ліжко не сонним, ваш мозок проассоціірует ліжко з пробудженням.

ГМ: У мене був визначальний момент, коли я усвідомив: якщо запитати когось з хорошим сном, що вони роблять для цього, відповідь буде: «Нічого». Якщо ви запитати людину, яка страждає безсонням, він перерахує список з безлічі пунктів. Я відкриваю сеанси терапії прийняття і зобов'язань. Ця форма когнітивної поведінкової терапії допомагає поміняти відносини з боротьбою за сон, яка в результаті викликає безсоння. Багато моїх клієнтів лягають в ліжко і думають: «Я не пив ні алкоголю, ні кави, я провітрив кімнату, зробив дихальні вправи, прийняв теплу ванну, порахував овечок, але я все ще не можу заснути». Лікування безсоння може стати частиною проблеми. Ключ у тому, щоб зрозуміти, сон - це природний процес, який ми не можемо контролювати.

Що трапиться, якщо ви не будете нормально спати?

ГМ: У довгостроковій перспективі сон важливий для здоров'я, для серця, він знижує кров'яний тиск, скорочує ризик діабету і необхідний для підтримки імунної системи. Ми знаємо, яку роль відіграє сон в очищенні мозку за ніч, за допомогою даних, які отримали від досліджень мишей. Зв'язок невелика, але поганий сон підвищує ризик захворіти хворобою Альцгеймера. Зрештою, сон відіграє найважливішу роль для тих, хто стежить за вагою.

Чому з віком ми спимо гірше?

ГМ: До 50% людей старше 60 років зіштовхуються з безсонням. Переважна причина - це проблеми зі здоров'ям: їм потрібно в туалет, посилюється біль, і необхідно приймати ліки. Крім того, з віком ми п'ємо більше алкоголю.

Чи корисно спати вдень?

ГМ: Денний сон хороший для відновлення енергії. В ідеалі ви повинні спати 10-20 хвилин в проміжку від 12 до 3-х годин дня. Ви не захочете спати довше 30 хвилин, тому що є ризик міцно заснути, а мозок після пробудження буде як в тумані. Також, якщо ви спите в обід занадто довго, то ризикуєте погіршити здатність засипати, що потенційно знизить якість нічного сну.

ДЗ: Ми вважаємо денний сон нормальним, тому що в багатьох культурах є сієсти. Але часто бажання подрімати в дорослому віці викликано тим, що нічний сон був недостатньо хороший. Дослідження говорять, що якщо днем ​​багато спати, то наслідки для здоров'я будуть негативні. Якщо ви заснули в дощовий недільний полудень - це не привід турбуватися, але все ж багато спати вдень шкідливо.

Як працює снодійне?

ГОЛ: Таблетки пригнічують центральну нервову систему. Вони провокують біохімічні зміни, які відбуваються в мозку перед сном, і ви засинаєте. Але, на відміну від природних механізмів мозку, це хімічний метод, і він впливає на весь мозок - завжди є побічні ефекти. Снодійні препарати зменшують кількість часу, який ви проводите в глибокій фазі сну, люди звикають до них і потребують збільшених дозах. Краще шукати основну причину проблем зі сном - вона найчастіше психологічна.

Що таке сонний параліч?

ГМ: Ми паралізовані під час короткої фази сну. У цей момент нам сниться, що ми не можемо щось зробити. Невеликий відсоток населення прокидається під час цієї фази, але мозок забуває пробудити м'язи. Людині страшно - здається, він прокинувся паралізованим. Це не загрожує фізичними наслідками, однак відчуття жахливі.

Чому люди засинають на дивані перед телевізором, але не можуть заснути в ліжку?

ДЗ: Поки ви спите, ви розсіюється задоволення від сну. Мозок зможе виробити так багато сну тільки через 24 години. Якщо ви трохи поспіть біля телевізора, залишиться менше задоволення для ночі.

Чи існував еквівалент часових поясів до появи літаків?

ГОЛ: Ні, це пов'язано з швидкими подорожами крізь безліч тимчасових зон. З однією годиною на день можна впоратися, і складно подорожувати так само швидко на кораблі чи поїзді.

ГМ: Цікаво ось що: є якийсь соціальний часовий пояс, сучасне умова, яке призводить до того, що ваші внутрішні годинник постійно збиваються. У вас все симптоми: безсоння, нудота, втома, млявість, головні болі і сплутаність свідомості, але ви нікуди не їздили. Величезну роль відіграють нові технології.

Чи викликають електричні ковдри рак яєчок?

ГОЛ: Зв'язок не встановлена, але я вважаю, що якщо ви обмотаєте ковдру навколо ваших яєчок на 12 годин, то може бути ...

Чи завжди лежати в ліжку з закритими очима так само корисно, як і поспати?

ГОЛ: Ні, якщо ви лежите і не спите - відпочиває тіло, але не мозок.

ГМ: Так, це однозначно друга крута штука після сну. Чому я вчу людей, так це лягати в ліжко, відпочивати і залишатися в ліжку. Є величезний напрям, яке називається «терапія, що стимулює контроль». Ця терапія змушує людей відходити від ліжка, якщо вони не сплять більше 15 хвилин. Я не фанат такого підходу. Я вчу людей, як залишитися в ліжку.

Чи нормально використовувати функцію відстрочки на вашому ранковому будильнику або потрібно прокидатися відразу ж після сигналу?

ГМ: Оптимальний шлях до пробудження - природний. Якщо людина натискає «відкласти» - це значить, що він не виспався або спав не в той час. Якщо ви звикли натискати цю кнопку, то переставте будильник на кілька хвилин пізніше і отримаєте більш якісний сон.

ДЗ: Якщо все люди будуть засипати на пару годин раніше, то лише небагато чим з нас знадобиться будильник.

Чи правда, що регулярний здоровий сон допомагає довше жити?

ГМ: Дослідження припускають, що хороший сон допоможе вам залишатися здоровим довше.

Чи є якісь живі істоти, яким не потрібно спати?

ГОЛ: Наскільки нам відомо, кожна жива істота спить або щось на зразок того. У багатьох тварин, таких як водні ссавці і птиці, в один момент часу спить тільки половина мозку.

оригінал статті